Gezond eten heeft in de 1e plaats te maken met wélke producten jij gebruikt in de keuken. Kies hier vooral voor pure, onbewerkte voeding! Maar wist je dat je met het bereiden van je maaltijden al je goed keuzes kan beïnvloeden? HOE je je eten klaarmaakt, heeft ook heel wat invloed op je kcal inname. Hierbij enkele tips om jouw kooktechnieken gezonder te maken.
Beperk vet bij het bereiden van je maaltijd. Als aanbeveling beperken we best het gebruik van vet tot 1 eetlepel per persoon, per maaltijd. Dit omdat vetten, veel kcal bevatten en je er zonder het te beseffen makkelijk teveel van gebruikt... 1 eetlepel per persoon is niet heel veel! Hierbij telt élk soort vet. De vloeibare boter waarin je jouw vlees bakt, het klontje boter in de puree, de roux waar je saus mee maakt, of de dressing op je salade. Het is dus handig om in 1 maaltijd, niet alles te bakken én voor n vette saus te gaan. Tijd om creatief aan de slag te gaan!
Gezondere kooktechnieken:
STOMEN
Stomen is een kooktechniek waarbij je groenten, vis of vlees kunt laten garen in de damp van kokend water. Het heeft verschillende voordelen:
Het is eenvoudig: het enige wat je hoeft te doen, is groenten, vlees of vis en eventueel wat kruiden in je stomer doen. Makkelijker kan niet!
Het is lekker: de geur en smaak van de ingrediënten komt helemaal tot z’n recht.
Het is gezond: hieronder lees je waarom!
Stomen is één van de gezondste manieren om ingrediënten te bereiden. De reden hiervoor is heel eenvoudig: als je eten stoomt, blijven de vitamines en mineralen in je ingrediënten beter behouden. Heel wat voedingsstoffen zijn warmtegevoelig en lossen makkelijk op in warm water. Als je je voeding dus ‘gewoon’ kookt, gaat een groot deel van de vitamines verloren in het kookwater dat je afgiet. Bij stoomkoken is dat niet het geval, want de ingrediënten komen niet rechtstreeks in contact met water. Bovendien gebruik je geen vet als je ingrediënten stoomt, waardoor het ook nog eens goed is voor je slanke lijn. Om te kunnen stomen, heb je niet perse een heel duur toestel nodig! Je kan dit op verschillende manieren doen:
Zonder toestel Ook in een kleine keuken & met weinig budget, kan je gaan stomen. Alles wat je nodig hebt is een kookpot en een vergiet. Stap 1: Breng water aan de kook in een kookpot. Stap 2: Doe je groenten in een vergiet (met handvat) Stap 3: Hang de vergiet in de pot (zorg dat de vergiet het water niet raakt) Stap 4: Doe de deksel op de pot en zorg dat er zo min mogelijk stoom ontsnapt. Stap 5: Laat je groenten gaar stomen.
In de microgolfoven Als je ingrediënten wil stomen in de microgolfoven, kan je een stoomschaaltje of -zakje gebruiken dat je vult met een beetje water, groenten, vis of vlees. Let wel op hoe lang je de ingrediënten in de microgolfoven stopt (ze zijn sneller klaar dan je denkt!) én dat je het ventieltje openzet als je een stoomschaaltje gebruikt. Wees bovendien voorzichtig als je het deksel eraf haalt, want er komt hete stoom vrij waar je je aan kunt verbranden.
In een stoomoven Als je van plan bent te investeren in deze kookmethode, kan je voor een stoomoven gaan. Hierin kan je je volledige maaltijd in één keer klaarmaken, omdat je op verschillende niveaus kunt werken waardoor alle ingrediënten tegelijkertijd klaar zijn. Er zijn twee types:
‘Solo’ stoomovens: hiermee kun je ingrediënten garen, opwarmen en ontdooien. Binnen dit soort stoomoven is nog een onderscheid te maken: stomen met of zonder druk. Stomen met druk is een snelle manier om ingrediënten te garen, vermits de temperatuur tot 120°C kan gaan. Hierdoor blijven de vitamines in voedingsmiddelen nog beter bewaard. Stomen zonder druk gaat minder snel, want dan heeft de oven een een temperatuurbereik tussen 40°C en 100°C. Het voordeel van stomen zonder druk is dat je de stoomoven op elk moment kunt opendoen om er ingrediënten bij te voegen.
Gecombineerde stoomovens: deze ovens hebben behalve een stoomfunctie ook een warmeluchtfunctie, waardoor je ze ook voor andere gerechten zoals pizza of taart kunt gebruiken.
In een stoomkoker Een elektrische stoomkoker is heel gebruiksvriendelijk en is meestal opgebouwd uit verschillende lagen, waardoor je verschillende ingrediënten tegelijk kunt klaarstomen. Zo kan je zowel groenten, als vis én bijvoorbeeld rijst in een keer klaar maken. Je vult het apparaat met water, zet de stoommandjes met de ingrediënten erop, je schakelt het toestel in en na enkele seconden bereikt het toestel zijn stoomkracht.
GRILLEN Wij zijn overtuigd: grillen is een van de gezondere manieren om te koken. Maar je moet wel goed weten hoe het werkt en wat je vooral níét moet doen. Deze tips zetten je op weg.
Grillen is gezond want…
Je hoeft GEEN vet te gebruiken. Door de warmte van de grill, heb je geen vetstof nodig. Je kan ervoor kiezen om wat je gaat bakken lichtjes in te wrijven met een lichte marinade maar het hoeft dus niet! Flink kruiden is ook voldoende. Daardoor is grillen een prima idee als je wat kilootjes kwijt wilt.
Gebruik je een grillpan, dan loopt overtollig vet ook nog eens weg tussen de ribbeltjes. Zo krijg je minder vet binnen dan wanneer je zou bakken in een gewone pan.
Grillen gebeurt – of het nu in de grillpan, contactgrill of op de bbq is – op hoge temperaturen. Dat zorgt ervoor dat het gene wat je gaat grillen, meteen dichtgeschroeid wordt en er weinig vocht, vitamines en mineralen verloren gaan.
Behalve vlees en vis, kun je ook groenten grillen: het zorgt voor afwisseling – je wilt nu eenmaal niet elke dag slaatjes of gestoome groenten eten – én bovendien gaan door de korte bereidingstijd weinig voedingsstoffen verloren.
Doordat meer voedingsstoffen en dus ook meer smaak behouden blijven tijdens het grillen, heb je minder behoefte aan sausjes en andere vette smaakmakers. Daardoor krijg je automatisch minder calorieën binnen.
Is grillen altijd gezond?
Het antwoord is nee. Hét grote gevaar van grillen is dat voedingsmiddelen verbranden door de hoge temperatuur. Daardoor kunnen ze schadelijke stoffen zoals acrylamide en PAK’s bevatten. Die kunnen kankerverwekkend zijn en zijn dus absoluut te vermijden: snij verbrande stukjes (daarmee bedoelen we: zwart) altijd weg. Vermijd daarom als je grillt op de barbecue direct contact tussen de voedingsmiddelen en de vlammen: begin pas te bakken als de kolen witgloeiend zijn of, nog beter, gebruik gewoon een grillpan op het vuur of een elektrisch grilltoestel. Het risico op verbranden wordt zo veel kleiner.
Een ander gevaar van grillen is dat het vlees of de vis wel gaar zijn aan de buitenkant, maar binnenin nog rauw zijn. Leg daarom geen te dikke stukken op de grill en laat ze na het dichtschroeien nog zachtjes verder garen op een lager vuur – in de oven bijvoorbeeld, of plaats een deksel op je grillpan na het aanschroeien.
En ten slotte: het hangt er natuurlijk ook vanaf wát je op de grill gooit. Worst of spek blijven vet vlees en doen niet veel goeds voor je lijf, ook niet als je ze grilt. Kies liever voor mager vlees, kip of vis, of waarom eens geen groenten? Paprika, courgette, venkel, bloemkool, champignons… Ze zijn allemaal prima geschikt én heerlijk op de grill. Geef er nog een fris slaatje bij on the side, en het is helemaal feest! Zelf gebruik ik vaak een contactgrill voor het bereiden van mijn vlees.
Klassieke keuken: Gebakken biefstuk - gebakken champignons - slaatje met mayonaise dressing - frietjes - bearnaisesaus. Bij elk onderdeel van deze maaltijd, wordt er vetstof gebruikt. Boter voor het biefstuk+ boter voor de champignons + mayonaise in de dressing - frituur olie voor de frietjes - boter voor de saus. Hierdoor bevat deze maaltijd véél meer vet dan de aanbevolen 1 EL per persoon...
Alternatief koken: Gegrilde biefstuk - gebakken champignon - slaatje met yoghurt dressing - gebakken aardappels uit de oven Alleen voor de aardappels gebruiken we 1 EL vetstof p.p. en je zult zien, dat is voldoende! De biefstuk grillen we op de contactgrill of in de pan, champignons kan je zónder vetstof bakken (ze laten veel vocht los ) en we maken zelf onze yoghurt dressing voor het slaatje. De bearnaisesaus laten we achterwege...Je zult zien dat je biefstuk veel sappiger is en ik mis de saus alvast niet. Des te meer proef je het vlees!
Heel veel succes met deze tips en gezondere kooktechnieken! Ga je ermee aan de slag? Dan ben ik super benieuwd welke gezonde maaltijden jij maakt met deze tips. Let me know in de comments! xoxo
Uw ervaring op deze site wordt verbeterd door het gebruik van functionele cookies.
